「一生懸命ウォーキングしているのに全然成果が出ない・・・」なんて悩んでいませんか？中には成果が出ないがために、何度も取り組んでは挫折して・・・を繰り返している、なんていうことも。
今回は成果が出せずにいた過去とサヨナラし、ウォーキングで効率良くカロリーを消費したいあなたのための、知らなきゃ損する５ポイントをお伝えします！

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知らなきゃ損！効率良くウォーキングでカロリー消費する５ポイント

 

ポイント１：どれだけ歩けば効率良く脂肪が燃える？

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どれだけ歩けば効率良く脂肪が燃えるか、あなたはご存じでしょうか？「長ければ長い方が脂肪は燃えると思うけど、あまり長時間ウォーキングする時間や体力が無い・・・」と億劫になってしまっている方もいるかもしれませんね。

過去の研究結果によると、効率良く脂肪が燃え始める目安は下記の通りです。
１）時間：「約20分」
２）距離：「約1.5km」
脂肪を燃焼させるためには、脂肪のもととなる「脂質」をエネルギーとして消費する必要があります。体脂肪が燃焼するメカニズムとして、まず血中の脂質がエネルギーとして消費され、不足したエネルギーを補おうとして体脂肪が分解され、脂質となり消費されるようになります。そして血中の脂質が消費され、体脂肪が分解され始めるようになるのが「約20分」、「約1.5km」なのです。この目安を超えると脂肪燃焼効率が向上することも研究結果で判明しています。

近年の研究で「合計時間が同じであれば、20分以上の連続運動でなくても消費カロリーは同じである」という研究結果が発表されていますが、注目していただきたいのはそのカロリーが何をエネルギー源として消費されたかということです。連続運動と連続運動でない場合とで消費カロリーが同じだとしても、脂肪燃焼量は同じだと判明したわけではないということにご注意ください。

「約20分」、「約1.5km」というのはあくまで脂肪が燃え始めるまでの目安なので、理想は時間にして「約1時間」、距離にして「約5km」程度歩くことをオススメします。仕事や家事等で忙しい方も通勤やお買い物までの時間を利用して、1日30分程度歩くことを継続すると、気付いた時には大きな変化になっていること間違いなし！

ポイント２：遅すぎても早すぎてもダメ？成果の鍵は「心拍数」にあり！

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「今まで長時間ウォーキングに時間を費やしてきたけど、思うような成果が出ていない・・・」と嘆いている方、いませんか？エネルギーとして消費されるのは「脂質」ばかりではありません。エネルギー源として消費されるのは三大栄養素と呼ばれる「糖質」「タンパク質」、そして「脂質」です。歩くペースが遅すぎてはカロリー消費量が少なくなってしまいますし、早すぎては主に「糖質」がエネルギーとして消費されてしまいます。

そこで脂質を効率良く消費してくれる鍵を握っているのが「心拍数」です。
目安は「（最大心拍数（220－年齢）－安静時心拍数）×0.6＋安静時心拍数」（カルボーネン法）、体感では「やや楽～ややきつい」と感じる程度です。
例えば安静時心拍数が70（拍／分）、35才の方であれば
「（（220－35）－70）×0.6＋70＝115×0.6＋70＝69＋70＝139（拍／分）」となります。
その他、年代別の目安の心拍数の一覧は下記の通りです。

年代	目安の心拍数
20代	143~148
30代	137~142
40代	131~136
50代	125~130

 
心拍数の計測については心拍計を使用すれば、ウォーキングしながらでも一目瞭然です。心拍計には
１）時計タイプ
２）チェストベルトタイプ
３）キーホルダータイプ
上記を始め、様々なタイプのものがありますが、正確さと手軽さのバランスを考えると時計タイプのものをオススメします。

これまで長時間ウォーキングに時間を費やしても成果が出なかった方も、日頃思うようにウォーキングに時間が割けない方も、心拍数を意識することで同じ時間でもより大きな成果が出るはずですよ！

ポイント３：ウォーキングをするタイミングによって脂肪燃焼効果が変わる？

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前述の通り、ウォーキングをするとまず血中の脂質が燃焼し、その後体脂肪が燃焼されるようになります。裏を返せば、血中の脂質が少ないタイミングでウォーキングすることができれば、その分体脂肪が燃焼しやすくなるというわけです。
では血中の脂質が少なくなるタイミングとはいつかご存じでしょうか？

ベストタイミングはずばり「食事の間隔が空いた後の食事前」です。夜勤の方等は異なりますが、多くの人は「朝食前」が該当するかと思います。血中の脂質は食後に増加し、約4時間程度でピークを迎え、その後減少していきます。加えて、食事の間隔が空けば空くほど体はエネルギー不足となっていくため、食事の間隔が空いた後の食事前は血中の脂質が最も少なくなっているベストタイミングと言えます。

ポイント４：歩く効果はカロリー消費だけ！？それは大きな誤解です

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正しい姿勢でウォーキングを行うと全身を大きく動かすことができるため、消費カロリーが増えることはもちろん、全身の筋肉に刺激を与え、筋力を向上させることができます。

正しい姿勢のポイントは以下の３点です。
１）胸を張り、背筋を伸ばす
胸を張り、背筋を伸ばすことを意識すると胸やお腹、背中の筋肉に自然と力が加わります。
２）肘を約90度に曲げて、腕を振る
腕を振ることで腕の筋肉に刺激が加わるうえに、体の動きも大きくなり消費カロリー自体も増えます。
３）かかとから着地し、つま先で地面を蹴る
かかとから着地し、つま先で地面を蹴ることで、より足腰の筋肉が大きく動くようになるため、筋肉への刺激や消費カロリーも増えます。

筋力が向上すると、基礎代謝量が上がるため、より痩せやすい体に近づきます。
ウォーキングをする時に限らず、日常の歩く場面でもぜひ正しいフォームを意識して歩いてみましょう。

ポイント５：ウォーキングによる消費カロリーと脂肪燃焼に必要なカロリーを知ろう

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ウォーキングによる消費カロリーの目安として、以下の式を用いて算出することができます。
「消費カロリー（kcal）＝4.3×運動時間×体重（kg）」
（引用元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013（概要版）」）

例えば50kgの方が1日1時間ウォーキングを行った場合、
「4.3×1（時間）×50（kg）＝215（kcal）」が消費カロリーの目安となります。
対して、体脂肪1kgを燃焼するのに必要な消費カロリーは「約7200（kcal）」となります。ですので、純粋に運動のみで体脂肪1kgを燃焼しようと考えた場合、「7200÷215＝約33.5（日）」、つまり約1ヶ月かかります。

もちろん、人が生活するうえでカロリー消費するのは何もウォーキングを行っている時だけでなく、基礎代謝（安静時に消費するカロリー）や日常生活における消費カロリーもありますので、体脂肪1kgを燃焼するのに必ずしも1ヶ月かかるわけではありませんが、やはり重要なのは「継続」することなのです。

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以上、今回お伝えした「知らなきゃ損！効率良くウォーキングでカロリー消費する５ポイント」はいかがでしたでしょうか？この５ポイントを知らずに、今まで非常にもったいないことをしていませんでしたか？
１）20分以上（可能であれば長めに）
２）心拍数を意識して
３）食事前に
４）正しい姿勢で
ポイントを押さえたウォーキングを今日から早速取り入れ、日々継続することで、健康的で自信が持てるあなたへと変身してください！

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