「肥満」、そして、今やすっかり定着した「メタボ」という言葉。この言葉に戦々恐々としているダイエッターの方も少なくないのではないでしょうか？
そんな「肥満」や「メタボ」に付きまとわる問題の1つが「高血糖」。そのままにしておくと糖尿病になり、行く行くは合併症で日常生活に支障をきたすことや、最悪の場合は命を落とすなんてことも・・・。
今回は血糖値を下げ、快適な人生を過ごしたいあなたのための７つのポイントをお伝えします！

糖尿病リスクとはサヨナラ！血糖値を効果的に下げる７つのポイント

ポイント１：これを知らないと気付いた時には手遅れに！？

肥満やメタボリック症候群の人は一般人と比較してインスリンの働きを妨げる「LECT2」というタンパクが多く分泌されており、血液中のブドウ糖が筋肉などに取り込まれにくく、使用されづらいために高血糖、そして糖尿病になりやすいことが金沢大学の研究グループにより発表されています。後天性の糖尿病（Ⅱ型糖尿病）は、一度なるとインスリンを分泌する細胞が死滅してしまうため、現在の医学では完治不能です。また、無症状のまま進行するため、気付いた時には合併症が発症していることや、最悪の場合は命を落とすこともあります。

幸い「境界型」と呼ばれる糖尿病予備軍の場合、早い段階で血糖値を下げるように取り組むことで糖尿病への移行を防ぐことができ、実際に米国では体重を5％程度減量させることで、従来と比較して58％もの防止が確認されています。以上より、高血糖が確認されたら早い段階で対処が必要なことが十分理解していただけたのではないでしょうか？

ポイント２：食事タイミングは1日3食！夜の食事は要注意！？

1日3食きちんと摂ることで1食あたりの食事量が減り、血糖値の急上昇を招く大食いを防ぐことができます。インスリンには過剰と判断した糖を脂肪として溜め込む役割も持っており、血糖値が急上昇すると過剰分泌されたインスリンが摂取した糖を過剰と判断し、脂肪へと変え、太りやすくなるとともに、痩せづらくなる原因にもなります。

もう1つ気をつけていただきたいのが、夜の食事です。一般的に夜は日中と比較して活動量が少なくなり、糖が消費されづらいので、夜の食事は早めに済ませる、量を控える等の工夫をしましょう。

ポイント３：食事方法の工夫は食べ順＋よく噛むこと！

一時期話題になった「食べ順」にも血糖値を下げるポイントがあり、食物繊維が豊富なもの（野菜、海藻、果物等）や、温かい汁物（スープ、味噌汁）から食べることで満腹感に繋がりやすく、食べ過ぎを防止してくれます。特に食物繊維の中でも水溶性食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果もあります。

もう1つ簡単にできるのがよく噛むことで、目安は一口につき30回噛むことを意識しましょう。よく噛むことで脳内や腸管から食べ過ぎを防ぐホルモン等が分泌されるとともに、口内における糖への分解が進むことで吸収タイミングもバラつき、血糖値を緩やかに上昇させてくれます。

ポイント４：GI値、ミネラル、食物繊維を中心に食事内容を見直す

GI値（グリセミック指数）が低い食品は血糖値の上昇が緩やかで、満腹感も持続することから、血糖値を下げるのに良いと言われています。また、併せて食べていただきたいのがミネラルや前述の食物繊維が多く含まれているもので、ミネラルの一種にはインスリン機能を向上させ、血糖値を下げる効果があります。

ただ食品1つ1つに毎食配慮するのは難しいので、食事内容の見直しに関する基本的な考え方をお伝えします。
１）主食である高GI値のお米やパン等を極度に控えるのではなく、食べ過ぎない程度に控える
２）白米よりも、ミネラル・食物繊維を含む玄米などの未精製穀類を食べる
３）血糖値の上昇率を低下させる酢や、牛乳などの乳製品を炭水化物と一緒に摂る
４）糖分の高い甘いもの、肥満やメタボに繋がる揚げ物等を控え、野菜や脂控えめの肉、魚を中心とした食事を意識する
５）できる範囲で食生活を切り替えていき、改善した食生活がきちんと定着するようにする
６）食事で摂取しきれないミネラルや食物繊維等はサプリメントで補う
　　※食物繊維の代替品として難消化性デキストリンがオススメ！

ポイント５：食後30分～1時間に15分の有酸素運動を！

食後30分～1時間にウォーキングや軽い体操等の有酸素運動を15分取り組むことが血液中に残っているブドウ糖を使用し、血糖値を下げるのに有効であるとジョージ･ワシントン大学の研究チームが証明しています。食事直後は摂取した食事の消化目的で胃に血液が集中しており、心疾患のリスクが高くなるので避けましょう。

筋力トレーニングのような無酸素運動でもブドウ糖を使用するのですが、パヴィア大学の研究結果によると、インスリン機能の向上には有酸素運動の方が効果的でオススメです。もちろん、無酸素運動を組み合わせた方が減量には効果的なので、まとまった時間が取れる方はぜひ挑戦してみてください！

ポイント６：良質な睡眠も血糖値を下げる鍵！

1999年、2008年、2011年にシカゴ大学で行われた研究により、睡眠時間の制限（研究では4時間に制限）や、睡眠の質の低下がインスリン機能を悪化させ、高血糖を引き起こすことが判明しています。

では実際に良質な睡眠を得るためのポイントを、米国睡眠医学会で推奨されていることに基づいてお伝えします。
１）毎日決まった時刻に起床する
２）日頃起きている時間は寝床に近づかない
３）カフェイン、アルコール、煙草を摂取しない
　　※就寝前の食べ過ぎや激しい運動も非推奨
４）休日はまとめ寝をするより、早めに寝る
５）リラックス目的で行っていた入眠前の習慣を見直す
６）暗く、静かで、少し涼しめの寝室を用意する
７）寝床に心配事や悩み事を持ち込まない
　　※眠れないことに不安を抱くのも逆効果

ポイント７：生活リズムを整えよう

ホルモン分泌は「概日リズム（サーカディアン・リズム）」という人間が生まれながら持っている約24時間周期のパターンで変化しているのですが、概日リズムをコントロールしている「体内時計」が乱れることでインスリンの分泌が抑制され、血糖値が高くなることを米ノースウェスタン大学が動物実験によって確認しました。その他にも体内時計の乱れは肥満や睡眠障害にも繋がりやすく、Ⅱ型糖尿病を含む生活習慣病になりやすいと報告されています。

体内時計を乱さないために重要なのは基本的な生活リズムと言われており、そのポイントはこれまで述べてきた食事と睡眠にあります。
「生活リズムを整える＝食生活の改善＋良質な睡眠」
この関係を日々意識していきましょう！

以上、今回お伝えした「糖尿病リスクとはサヨナラ！血糖値を効果的に下げる７つのポイント」はいかがでしたでしょうか？この７つのポイントを知らずに高血糖を甘く見たり、いつか発症するかもしれない糖尿病に怯えたりしていませんでしたか？
全てをいきなりは無理かもしれませんが、ポイントを押さえた取り組みをどれか1つでも早速取り入れ、継続し、習慣化することで快適な人生を手に入れてください！

まとめ