「断食をすると基礎代謝が落ちてリバウンドする！」という巷の脅迫観念に怯えて断食ダイエットになかなか一歩踏み出せない・・・。
「ツライ運動をせずに痩せられる！」といった甘い謳い文句に乗せられて自己流で断食を始めてみたものの、返って太りやすくなってしまった・・・。
あなたは心当たりありませんか？
正しい手順で行えばデトックスやアンチエイジングはもちろん、ダイエット効果も十分期待できる断食。
今回は断食ダイエットに躊躇しているあなたや、失敗したことのあるあなたにも、効果を実感していただく秘訣の５ステップをお伝えいたします！

断食ダイエット新常識！代謝向上で効果実感の秘訣５ステップ

ステップ１：基礎代謝コントロールの鍵！実施期間を決めよう

「断食をすると基礎代謝が落ちてリバウンドする！」という話も巷に溢れていますが、断食と基礎代謝の関係の鍵は実施期間にあります。ダイエット効果を期待するのであれば、オススメは週末等のお休みを利用した「36～48時間」の断食です。ある研究によると、代謝を促進するアドレナリンと、脂肪を分解するノルアドレナリンが分泌されることにより、代謝率が3.6～10％も上昇したと報告されています。

他にも60時間の断食で基礎代謝が8%下がったという研究結果もあり、48時間以上の断食は一時的に痩せたとしてもリバウンドのリスクが高まるため、ダイエット目的では避けましょう。

ステップ２：事前準備を忘れずに！

運動する際にウォーミングアップをしないと怪我しやすくなるのと同様に、断食を成功に導くためには事前準備が欠かせません。断食中の心身へのストレスを弱めるために、断食期間以上の日数をかけて、以下の3点に取り組みましょう。
１）間食やアルコールを控える
２）野菜、海藻類、豆類、魚等が中心の低カロリー食を意識する
３）食事量を徐々に減らす

また、断食前夜は以下の2点を加えて意識しましょう。
１）消化に時間がかかる動物性たんぱく質（肉、魚、卵等）は厳禁
２）油分を控える
血液中の脂質が減り、ダイエット効果が高まります。

ステップ３：これを押さえて挫折知らず！断食中の過ごし方（基本編）

断食中は心身へ強いストレスがかかるため、途中で挫折し、効果を実感できずに終わってしまう方も少なくありません。挫折しないで断食を乗り切るために、以下の4点を押さえておきましょう。
１）空腹時中心に、2リットル前後の水分補給をする
脱水症状の防止、便秘解消、デトックス効果に繋がります。
２）飲み物は水やカフェインレスのお茶を選ぶ
カフェインは胃腸への負担から体調を崩しやすくなるので避けましょう。
３）水分量の多い果物を極少量だけ食べる
胃腸への負担を減らすため、消化酵素が活かせる鮮度の良いものに限ります。あくまでどうしてもの場合に限った裏技（？）で、強い空腹感を避けることにより、断食明けの過食によるリバウンドを防止しましょう。オススメはオレンジやグレープフルーツです。

ステップ４：ダイエット効果を高める！断食中の過ごし方（応用編）

血液中の脂質や、脂肪を蓄えようとするインシュリンの分泌が減り、効率良く脂肪燃焼できる断食中の状態を活かし、ダイエット効果を高めましょう。ポイントは以下の2点です。
１）ウォーキングや体操のような軽めの運動をする
ダイエット効果が高まるだけでなく、空腹を紛らわせてくれます。
２）身体を温める
断食中は食事による発熱（＝食事誘発性熱産生）が無くなる分、体温が低下しがちです。体温とともに基礎代謝も低下してしまうので、寒く感じた時は以下の取り組みをオススメします
・厚着する
・温かい飲み物にする
・37～38度で半身浴する

ただし、一歩間違えると命に関わる事故へと繋がりかねないので、以下の4点は厳禁です。
１）ジョギングのような激しい運動
２）熱いお湯に浸かる
３）長風呂
４）サウナ

ステップ５：断食成功を決定付ける回復食

断食直後の状態は
１）栄養を吸収しやすい
２）胃腸が眠っている
ですので、すぐに食事を元に戻してしまってはダイエット効果が水の泡になるどころか、胃腸への負担により最悪の場合、命を落とす危険性もあります。そこで、事前準備とは逆に回復食（＝元の食事に戻すための食事）が重要です。回復食のポイントは以下の４点です。
１）断食期間以上の期間を設ける
２）腹八分
３）塩分控えめ（薄味）
４）動物性たんぱく質、油分は避ける

以下は回復食（2日間）の参考例で、体調を見ながら徐々にステップアップしていきましょう。
（１食目）
重湯（＋梅干し）
（２食目）
重湯（＋梅干し）
具無し味噌汁・具無し野菜スープ
（３食目）
お粥
具無し味噌汁・具無し野菜スープ
果物（身体を冷やす南国系や、水分量の少ないものは除く）・ヨーグルト
（４食目）
お粥
味噌汁・野菜スープ
果物・ヨーグルト
（５食目）
お粥・蕎麦・うどん
味噌汁・野菜スープ
納豆（刻むと尚良し）・豆腐
果物・ヨーグルト
（６食目）
お粥・蕎麦・うどん
味噌汁・野菜スープ
温野菜（オススメは蒸し焼き）
納豆・豆腐
果物・ヨーグルト